運動ってめんどくさいですよね。

 

運動そのものは嫌いではなくてもその準備や終わったあとがめんどくさいという人も多いと思います。

冬や深夜など外に出るのも億劫な時間や早朝の暇な時間を使って手軽に健康のために運動できたら最高ですよね。

 

そんなわけで今回は室内でできる手軽な有酸素運動をご紹介します!

 

なぜ有酸素運動なのか


出典:Pixabay

そもそも有酸素運動と無酸素運動は何が違うの?

有酸素運動は体内に蓄えられている体脂肪をエネルギー源として行う継続的な運動です。

ウォーキングや水泳などの比較的軽い力で長く続く運動が有酸素運動に当たります。

体脂肪を燃やすのには酸素が必要なので、有酸素運動と呼ばれるのです。

 

対して無酸素運動は筋肉に存在する糖質をエネルギー源とする運動です。

有酸素運動との違いは短時間のうちに強い力を発揮することです。

筋トレや短距離走が無酸素運動に当たりますね。

 

有酸素運動のメリット

有酸素運動のメリットはなんと言っても体脂肪が燃えるということですよね。

脂肪の燃焼に必要な酸素を取り込みながら行う有酸素運動では、体脂肪と酸素をエネルギーにしてエネルギーを作り出すため、体脂肪を落としたい方にはうってつけと言えるでしょう。

逆に、無酸素運動では体脂肪の燃焼はあまり期待できません。


また、有酸素運動によって心肺機能が改善されますし、持久力も向上しますから、適度な有酸素運動は健康にも必須と言えるでしょう。

 

有酸素運動のススメ

有酸素運動の効果を最大限発揮する方法

それはズバリ、筋トレをしてから有酸素運動を始めることです! 

 

なぜかと言うと、筋トレをすると交感神経が活発になり、脂肪分解を働きかけるホルモンが分泌されるのです!

そのため有酸素運動の前に筋トレをすることで有酸素運動による脂肪燃焼の効果が増すのですね。

 

東京大学教授の石井直方氏は著書『痩筋力 確実にやせる筋トレ術』の中でこのように述べています。

筋トレ後の代謝が上がった状態の間は脂肪が使われる割合が上がるということもわかっています。

『痩筋力 確実にやせる筋トレ術』より引用

 

有酸素運動で燃やされる脂肪の種類が違う!?

有酸素運動で脂肪が燃えることはわかったけどどこの脂肪が燃えるんですか?

いい質問じゃな。
有酸素運動は初めてから20分は血の中の脂肪が使われるんじゃ。

そうなんですね!
じゃあそれ以降はどこの脂肪が使われるんですか?

20分間で血中の脂肪が使われてからやっと内臓脂肪や皮下脂肪が使われるんじゃ。

 

有酸素運動で効率的に痩せるには20分以上続けることです。

もちろん最初の20分で血中の脂肪が使われることによって血液をサラサラにすることができるので、健康的な生活には最初の20分の有酸素運動が不可欠ですが、ダイエットという観点から見れば20分以上の有酸素運動が必要です。

 

激しい運動でたくさん体力を使う運動よりも長く続ける方がはるかにダイエット効果が高いです。

 

自宅で手軽にできる有酸素運動

スロースクワット/ハーフスクワット

スクワットは室内でできる運動の代名詞といってもいいですね。

全身の7割の筋肉が下半身に集まっているのでスクワットは効率的なエクササイズと言えるでしょう。

 

スロースクワット

youtubeから引用

 

ハーフスクワット

youtubeから引用

 

 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは全身を使う運動なのでダイエット効果も高いです。

運動量も高めなので少し辛いかもしれませんが、ダイエット効果は抜群です!

体をブレさせることなくキープするのが重要ですね。

youtubeより引用

 動画では足をつけていますが、慣れてきて負荷を増やしたくなった場合は曲げた時に足をつけなくしてみたり、スピーディーにしてみたりしてやってみてもいいかもしれません。

 

プランク

プランクとは「板」という意味で体を板のように保つ運動です。

スポーツをしていた人は「体幹」という名前で知っている人もるかもしれませんね。

youtubeから引用

この動画ではフル・プランク、エルボープランク、足上げプランク、レフトサイドプランク、ライトサイドプランクが紹介されています。

 

この動画の通りの順番で動画を見ながら同じことをするだけでかなりのエクササイズ効果が期待できますね。

 

終わりに

今回は室内でできる有酸素運動を紹介しました。

ジムに通ったり、室外での運動ではめんどくさくなったりしてしまって長続きしないことが多いですが、室内で気軽にできるエクササイズならめんどくさがりな方でも長く続けることができるかもしれませんね。

 

このポストでは有酸素運動のダイエットの側面を強調しましたが、無酸素運動によって筋肉をつけて基礎代謝を上げることも大事です。

無酸素運動、有酸素運動をバランスよく組み合わせることでリバウンドしにくい身体を作っていきましょう!

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