皆さんはちゃんと眠れていますか?

 

人間に最低限必要なのは水と睡眠ですよね。

今までのポストで水の大切さを説くことはありましたが、睡眠に関しての情報はまったく無かったので今回は睡眠にフォーカスします!

 

睡眠中に何が起きているか

髪の毛では...

身長が夜寝てる間に伸びるように、髪の毛も同様に睡眠中に伸びます。

身長に関することで皆さん一度は聞いたことがあるであろう成長ホルモンが髪の毛の伸びを促進するのです。その成長ホルモンは22時から2時まで活発に分泌されるのです。

その時間が髪の毛の成長のゴールデンタイムと言えるでしょう。

毎日しっかり寝ることがどんな育毛剤や若ハゲ対策よりも重要なのかもしれませんね。

 

肌では...

髪の毛と同様に睡眠中に成長ホルモンが分泌され、肌の細胞分裂が起こります。

睡眠は体に起きた異常や損傷を修復する時間なので、睡眠不足ではターンオーバーが乱れるので、ニキビや肌荒れができやすいのです。

肌の潤いの鍵を握っているのは、皮膚線維芽細胞という細胞です。この皮膚線維芽細胞はコラーゲンやヒアルロン酸といった潤いのある肌を作り出す物質を作るのです。

睡眠不足によって成長ホルモンの分泌が減ると、この皮膚線維芽細胞の働きが弱まり、肌の乾燥や荒れを引き起こします。徹夜明けに肌の調子が悪いのはこれが原因かもしれませんね。

身体では...

睡眠不足では太りやすくなるという研究結果も出ています。

その原因の一つは食欲ホルモンにあります。睡眠不足は食欲増進のホルモンである「グレリン」を上げ、食欲を抑えるレプチンを下げてしまいます。

加えて代謝も落ちるので、睡眠不足によって空腹感が増して、食欲が増え、食べてしまう量が増える上に消費カロリーも低下するので、太りやすくなってしまいます。

 

寝溜めはできない

平日は忙しくてあまり寝られないから週末に平日の分まで寝よう!と考えている方も多いですよね。

 

ですが、そのいわゆる寝溜めという行為はあまり意味がないのです...

人間は本来昼に活動するようにできていますから、週末にずっと寝ていることは逆に疲れを溜めてしまうことになるんですね。

みなさんも休日に朝から活動した時の方が調子が良かったなんて経験しているんじゃないでしょうか?

寝溜めができないということは科学的に解明されてしまっているのです。

ソース:http://science.sciencemag.org/content/353/6300/687

 

寝溜めができないとなると、普段の睡眠の質を上げるしかありませんね。

 

睡眠の質を上げるには

(OECD)が2009年に世界18ヵ国を対象に行った調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間50分と、世界最短の水準にあり、上位のフランスなどと比べると、平均して1時間も短いのです。

日本に住んで働いている以上、睡眠時間を極端に増やすのは難しいですよね。なので睡眠の質を上げる必要があります。

睡眠の質を上げる工夫をするにはまずは何が睡眠の効率を下げているのかを知る必要がありますね。

 

何が睡眠の質を下げているのか

寝る前のスマホ

スマホに限らずパソコンなどの画面から出るブルーライトはとても強いので、脳を興奮状態にしてしまい、深い睡眠を妨げてしまいます。

現代に生きる人間としてスマホは手放せませんから、ブルーライトをカットするメガネなどを買っておくのも対策として有効ですね。

 

カフェイン・アルコール

カフェイン・アルコールは睡眠と切っても切り離せない関係にありますが、睡眠の質を下げている一因なのです。

カフェインとアルコールは睡眠の質を下げてしまいますが、お酒を飲まないと眠れないという人もいるように中毒性・依存性のあるものです。そうなってしまっている人は少しずつ減らしていきましょう。

ですが逆に、昼寝の前はカフェインを取るのが良いのです。短時間で起きる時はカフェインによってスッキリ起きることができるのです。時と場合を考えて摂りたいところですね。

 

夕食後すぐに眠る

胃に食べ物が残ったままだと消化に体の血流が使われて、本来の眠りの役割の邪魔になるのです。

また、胃に消化しきれていないものがあると脳にまだ起きていると伝わってしまい、深い眠りに落ちることができなくなってしまいます。

睡眠不足だけではなく太る原因になりますから、食べたくなってしまう気持ちはわかりますが、控えた方が良いですね。

 

ストレス

軽視されがちですが、ストレスも立派な不眠の原因になります。

かくいう私もストレスから不眠症になり、寝られない日々が続いたことがあります。その時は精神的にも辛かったので二度と起こらないようにしようと決意していますが...

ストレスは自分では気づかないうちに深刻な事態を招く原因となっていることがあるので、常に自分に注意を向けて普段の生活から変えていきたいですよね。

 

しっかりと眠りにつくために

先ほど書いた質のいい睡眠を妨げる原因を取り除くことは当然としても、その他に私たちにはできることがあります。

寝室の環境(アロマ 換気)

・照明

明るすぎる照明は睡眠を浅くするので、電気は完全に消して眠り、朝には自然の光で部屋が明るくなるのが理想です。

眠る30分くらい前から部屋の電気は暗くしておいて体に入眠を促すとより良い睡眠がとれます。

 

・音楽・アロマ

自然の音などを収録したCDなYouTubeの音源を用意して再生しながら寝ることでリラックスして眠れるかもしれません。慣れた環境の中では眠りやすいので、いつも同じ音楽やアロマを習慣付けることで今後の睡眠の効率を上げられるかもしれません。

 

・換気

部屋の空気を入れ替えてリフレッシュすることで気持ちよく眠れるほか、酸素を取り込むことにもつながります。病気の予防にもなるので換気は定期的に行いましょう。

 

寝具

ベッドや枕にこだわるのは今やスポーツ選手などの間では当然のことになっていますが、一般の方でもこだわりを持っている方がたくさんいます。

自分にあったオーダーメードの寝具を持っておくことでストレスや起きた時の体の痛みから解放されるのは相当なメリットでしょう。

自分の頭の形に合わせてくれる枕は起きた時の気持ちもスッキリして目覚めが良くなりますよ!

私はこのサイトから枕を買って今でも使っています。

 

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風呂

体温が下がると人間は眠くなり、睡眠に最適な状態が出来上がってきます。

そのため、寝る時間より少し前にお風呂に入って体温を上げることで、スムーズに体温調節をして心地よい眠りにつくことがでいるようになります。

人や状況によって違いますが、一般的にはお風呂は寝る2時間ほど前がいいと言われています。

なので、睡眠の流れとしてはお風呂から出てから1時間ほどしたら暗い部屋で眠気を待つ、というものが理想です。

 

サプリ

それぞれ仕事や学校の事情があってなかなか生活リズムを変えられないという人は快眠サプリを使ってみるのも手かもしれません。

薬やサプリに頼らないのがやはり一番ですが、しっかりと選んでいれば良いサプリもたくさんあります。

私は最近は飲んでいませんが、このサプリを愛飲していました。手の出やすい価格なので試してみてはいかがでしょうか。

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終わりに

人間は人生の1/3から1/4ほどを睡眠の時間として過ごします。

つまり、ベッドはもしかしたら人生で一番長くいる場所なのかもしれません。

だとすれば心地よい睡眠をとるために眠るための環境を整えることは当然のことのような気もします。

 

育毛、スキンケア、ダイエットなど私たちの悩みのもととなるもので睡眠と関わっていないものはありませんから、あなたの睡眠を改善してより良い人生を手に入れましょう!

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